ENTRENAMIENTO 10KM-NIVEL MEDIO |
| Sem. | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | Descanso | 5Km C.C. | 8Km Fartlek | 5Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 10Km C.C. |
| 2 | Descanso | 7Km C.C. | 8Km Fartlek | 7Km C.C. | 8Km C.C. | 7Km C.C. | 11Km C.C. |
| 3 | Descanso | 7Km C.C. | 6x200m Ritmo: 54s-55s Recup. 1m30s |
7Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 13Km C.C. |
| 4 | Descanso | 8Km C.C. | 6x400m Ritmo: 1m46s-1m50s Recup. 2m |
7Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 15Km C.C. |
| 5 | Descanso | 8Km C.C. | 4x400m Ritmo: 1m48s-1m50s Recup. 2m |
7Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | Competición 5Km (o 12Km C.C.) |
| 6 | Descanso | 8Km C.C. | 5x800m Ritmo: 3m36s-3m40s Recup. 3m |
8Km C.C. | 11Km C.C. | 5Km C.C. | 13Km C.C. |
| 7 | Descanso | 8Km C.C. | 6x400m Ritmo: 1m48s-1m50s Recup. 2m |
7Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 16Km C.C. |
| 8 | Descanso | 8Km C.C. | 8x400m Ritmo: 1m46s-1m50s Recup. 2m |
7Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | Competición 10Km (o 13Km C.C.) |
| 9 | Descanso | 8Km C.C. | 7x800m Ritmo: 3m36s-3m40s Recup. 3m |
7Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 13Km C.C. |
| 10 | Descanso | 4x1500m Ritmo: 6m45s-6m54s Recup. 3m |
8Km C.C. | 8Km C.C. | 5x400m rápidos Ritmo: 1m37s-1m39s Recup. total |
7Km C.C. | 13Km C.C. |
| 11 | Descanso | 8x400m Ritmo: 1m46s-1m50s Recup. 2m |
8Km C.C. | 8Km C.C. | 4x800m Ritmo: 3m35s-3m28s Recup. total |
5Km C.C. | 8Km C.C. |
| 12 | Descanso | 6x400m Ritmo: 1m46s-1m50s Recup. 2m |
8Km C.C. | 5Km C.C. | Descanso | 7Km C.C. | COMPETICIÓN 10Km |
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
ENTRENAMIENTO MEDIA MARATON-NIVEL MEDIO |
| Sem. | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | Descanso | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 13Km C.C. |
| 2 | Descanso | 8Km Fartlek | 5Km C.C. | 8Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 15Km C.C. |
| 3 | Descanso | 6x200m Ritmo: 54s-55s Recup. 1m30s |
5Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 4 | Descanso | 8Km Fartlek | 5Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 13Km C.C. |
| 5 | Descanso | 5x400 Ritmo: 1m48s-1m50s Recup. 2m |
7Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 18Km C.C. |
| 6 | Descanso | 6x800 Ritmo: 3m36s-3m40s Recup. 2m30s |
7Km C.C. | 11Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 13Km C.C. |
| 7 | Descanso | 3x1500 Ritmo: 6m45s-6m54s Recup. 3m |
7Km C.C. | 11Km C.C. | 11Km C.C. | 5Km C.C. | 18Km C.C. |
| 8 | Descanso | 6x800 Ritmo: 3m33s-3m39s Recup. 2m30s |
8Km C.C. | 11Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 15Km C.C. |
| 9 | Descanso | 4x1500 Ritmo: 6m45s-6m54s Recup. 3m |
7Km C.C. | 11Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 22Km C.C. |
| 10 | Descanso | 6x800 Ritmo: 3m32s-3m37s Recup. 2m30s |
8Km C.C. | 13Km C.C. | 13Km C.C. | 8Km C.C. | 24Km C.C. |
| 11 | Descanso | 8Km C.C. | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 13Km C.C. |
| 12 | Descanso | 7Km C.C. | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | MEDIO MARATÓN |
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
ENTRENAMIENTO 10KM-NIVEL AVANZADO |
| Sem. | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | Descanso | 8Km Fartlek | 8Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 11Km C.C. |
| 2 | Descanso | 6x800m Ritmo: 3m16s-3m24s Recup. 3m |
8Km C.C. | 10Km C.C. | 8Km Fartlek | 7Km C.C. | 16Km C.C. |
| 3 | 7Km C.C. | 6x800m Ritmo: 3m16s-3m24s Recup. 3m |
8Km C.C. | 10Km C.C. | 7x200m Ritmo: 49s-51s Recup. 1m30s |
7Km C.C. | 15Km C.C. |
| 4 | 7Km C.C. | 8x400m Ritmo: 1m36s-1m40s Recup. 2m |
8Km C.C. | 11Km C.C. | 8Km C.C. | 7Km C.C. | 19Km C.C. |
| 5 | 7Km C.C. | 6x800m Ritmo: 3m16s-3m24s Recup. 3m |
10Km C.C. | 11Km C.C. | 5x400m Ritmo: 1m38s-1m42s Recup. 2m |
7Km C.C. | 16Km C.C. |
| 6 | 7Km C.C. | 10x400m Ritmo: 1m36s-1m40s Recup. 2m |
10Km C.C. | 11Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 22Km C.C. |
| 7 | 8Km C.C. | 8x800m Ritmo: 3m16s-3m24s Recup. 3m |
11Km C.C. | 13Km C.C. | 6x400m Ritmo: 1m38s-1m42s Recup. 1m30s |
3Km C.C. | Competición 5Km (o 10Km C.C.) |
| 8 | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 11Km C.C. | 10Km C.C. | 6x400m rápidos Ritmo: 1m22s-1m25s Recup. total |
7Km C.C. | 16Km C.C. |
| 9 | 7Km C.C. | 12x400m Ritmo: 1m36s-1m40s Recup. 2m |
10Km C.C. | 11Km C.C. | 9x200 Ritmo: 49s-51s Recup. 1m30s |
3Km C.C. | Competición 10Km (o 13Km C.C.) |
| 10 | 7Km C.C. | 11Km C.C. | 8Km C.C. | 11Km C.C. | 8x800m Ritmo: 3m16s-3m24s Recup. 3m |
7Km C.C. | 16Km C.C. |
| 11 | Descanso | 8x400m rápidos Ritmo: 1m22s-1m25s Recup. total |
10Km C.C. | 10Km C.C. | 8x800m rápidos Ritmo: 3m00s-3m03s Recup. total |
7Km C.C. | 11Km C.C. |
| 12 | Descanso | 8x400m Ritmo: 1m36s-1m40s Recup. 2m |
5Km C.C. | 8Km C.C. | Descanso | 3Km C.C. | COMPETICIÓN 10000m |
ENTRENAMIENTO MEDIA MARATON-NIVEL AVANZADO |
| Sem. | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | 5Km C.C. | 10Km Fartlek | 7Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 2 | 5Km C.C. | 10Km Fartlek | 7Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 3 | 5Km C.C. | 7x200m Ritmo: 50s-50s Recup. 1m30s |
7Km C.C. | 11Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 19Km C.C. |
| 4 | 5Km C.C. | 6x400m Ritmo: 1m40s-1m40s Recup. 2m |
7Km C.C. | 16Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 5 | 5Km C.C. | 8x800m Ritmo: 3m21s-3m21s Recup. 3m |
7Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 5Km C.C. | 19Km C.C. |
| 6 | Descanso | 4x1500m Ritmo: 6m18s-6m18s Recup. 3m |
7Km C.C. | 16Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 7 | 5Km C.C. | 10x800m Ritmo: 3m21s-3m21s Recup. 3m |
7Km C.C. | 15Km C.C. | 8Km C.C. | 5Km C.C. | 22Km C.C. |
| 8 | Descanso | 5x1500m Ritmo: 6m18s-6m18s Recup. 3m |
8Km C.C. | 16Km C.C. | 11Km C.C. | 5Km C.C. | Competición 10Km (o 19Km C.C. run) |
| 9 | 5Km C.C. | 10x800m Ritmo: 3m21s-3m21s Recup. 3m |
7Km C.C. | 15Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 24Km C.C. |
| 10 | Descanso | 10x800m Ritmo: 3m21s-3m21s Recup. 3m |
8Km C.C. | 16Km C.C. | 11Km C.C. | 5Km C.C. | 24Km C.C. |
| 11 | 5Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
| 12 | Descanso | 10Km C.C. | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 8Km C.C. | 5Km C.C. | COMPETICIÓN MEDIO MARATÓN |
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).